在我们的日常饮食中，血糖生成指数（也称升糖指数，Glycemic Index，GI）和血糖负荷（Glycemic Load，GL）是两个重要的概念，它们对我们的健康和饮食选择具有重要影响。本文将简单介绍这两个概念，以及它们在衡量食物对血糖水平影响方面的作用。
什么是血糖生成指数（GI）？
血糖生成指数是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标。它表示含有50克的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答水平的百分比值。葡萄糖的GI值被定义为100。
食物的GI值可以分为三个主要范围：
- 低GI（55以下）：这些食物会缓慢释放血糖，有助于维持血糖水平稳定。
- 中等GI（56-69）：这些食物会适度提高血糖水平。
- 高GI（70以上）：这些食物进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，能使血糖迅速升高。
举例来说，大米的GI值较高(83)，而全麦面包的GI值较低(34-47)。一些豆类如蚕豆，绿豆，扁豆，四季豆，水煮黄豆或豆腐，它们的GI值更低(17-34)。因此，选择低GI值的食物有助于防止血糖的剧烈波动，对于控制血糖水平和预防糖尿病等慢性疾病具有重要意义。
但是，GI本身并不能说明全部情况，因为它未能反映食物影响血糖的多项其它因素。这些因素包括：碳水化合物的精制程度，食物的物理和化学结构，烹饪方法，食物中含有多少纤维，食物中含有多少蛋白质和脂肪。一般而言，精制和加工过的碳水化合物代谢成葡萄糖的速度更快。含有纤维、蛋白质和脂肪的食物释放葡萄糖的速度更慢，因此 GI 较低。较长的烹饪时间可以分解食物，这意味着食用这些食物的人会更快地吸收葡萄糖，华人的高温烹饪食物也会加快葡葡萄糖的吸收。
血糖负荷 (GL) 是另一种测量方法，营养专家认为它可以更真实地反映食物对血糖的影响。GL 考虑了食物中碳水化合物的含量与其 GI。GL 代表整体饮食中碳水化合物的数量和质量以及它们在体内的相互作用。这就是为什么 GL 被广泛认为是一种比单独的升糖指数更可靠的工具。血糖负荷是一种相对较新的评估碳水化合物摄入对体内血糖升高影响的方法。GL 使用 GI 和每份特定食物中的总碳水化合物量来估计食物导致血糖升高的速度以及进食后血糖水平总体上升的幅度。通过考虑 GI 以及每份食物中碳水化合物的含量，GL 强调了营养学家早已知道的事实：低GI 或高GI 并不一定代表该食物健康或不健康。例如大多数水果的 GI 较高，但 GL 较低。
GI和GL之间的关系：血糖水平取决于许多因素，包括胰岛素水平、糖被血液吸收的速度以及每份食物中糖（葡萄糖）的含量。GI 仅能理论上指出食用某些食物后血糖升到多高，但无法说明食用该食物后血糖实际上将升到多高。GL 可以更准确地反映食物对血糖水平的影响，它考虑了以下因素：食物中的糖和淀粉类型，食物的制备方式，脂肪含量，纤维和碳水化合物含量，食物的份量，食物的吸收和消化率。所以，GL 更全面地反映了食物对血糖水平的影响。例如，西瓜的GI很高（72），但每份食物的碳水化合物含量低，导致GL仅为 8。
血糖负荷（GL）与GI的关系
血糖负荷不仅考虑了食物的GI值，还考虑了食物中所含的总碳水化合物量。计算血糖负荷的公式是：
与仅仅依靠GI值来选择食物不同，血糖负荷考虑了食物中的总碳水化合物量，因此更为准确地反映了食物对血糖水平的实际影响。食物的GL值可以是低、中、高、非常高四种程度（如下图），分别对应较低、适中、较高、很高的血糖波动之影响。
从上表可以看出，我们常吃的大米、马铃薯、葡萄干、苹果汁、以及地瓜和玉米等都属于血糖负荷（GL）很高的食物。红枣、香蕉、麦片、橙汁、葡萄等食物次之。糖尿病患者应该少吃以上这些食物。
芒果、蓝莓、黑豆、西瓜、苹果等属于中等GL食物；牛奶、桃、草莓、胡萝卜、坚果、花椰菜、西红柿、绿叶蔬菜、肉类、蛋类以及海鲜食品属于高纤维低GL食物，它们对人体血糖水平的实际影响很小。建议血糖偏高者以及糖尿病患者尽量多选择这类食物。
如何选择更健康的食物？
为了保持血糖水平的稳定，选择低GI值和低GL值的食物是至关重要的。以下是一些通常的饮食建议：
- 增加纤维摄入：食物中的纤维有助于降低GI值和GL值，因此应该多摄入蔬菜、水果、全谷类等富含纤维的食物。
- 选择全谷类：全麦面包、糙米等全谷类食物的GI值较低，而且富含营养，是更健康的选择。
- 控制碳水化合物摄入量：虽然碳水化合物是身体所需能量的重要来源，但过量摄入会导致血糖升高太多。适量控制碳水化合物的摄入量有助于维持血糖水平的相对稳定。
- 尽量增加富含蛋白质的食品（牛奶、肉、蛋、鲜鱼）和蔬菜以及坚果在日常饮食中的比重，并相应减少碳水化合物在日常饮食中的比重，这样对于控制糖尿病患者的血糖水平大有裨益。
总结
升糖指数（GI）解释了碳水化合物如何影响血糖水平，而GL则将食物的每个成分作为一个整体考虑，更真实地反映食物对血糖水平的影响。这两项指标在血糖管理和饮食计划中都很有用。了解GI和GL对于维持健康的饮食习惯至关重要，特别是对于2型糖尿病患者。他们通过选择低GI值和低GL值的食物，并注意控制碳水化合物摄入量，就有望更好地控制血糖水平，减少这类慢性疾病及其并发症的风险，从而促进整体健康水平。
李统铨，2024年5月
（根据网上公开数据编辑，并感谢Dr. D. XIE的补充意见）